なぜ集中力が続かないのか？　4つの原因と対策を解説

仕事をしながら勉強していると、勉強にあてられる時間は限られます。

だからこそできるだけ集中して、効率よく勉強を進めたいものです。

ただ・・・

集中力の維持に悩む人は集中が途切れる原因を知り、対策をうてば悩みを解決できます。

そこでこの記事では、集中力が続かなくて悩む方に有益な情報をお届けします。

具体的には

を取り上げています。

そもそも人はどれくらい集中できるのか

人間の集中力には限度があり、集中の度合いによって維持できる時間が異なります。

集中力の維持に関しては、精神科医の樺沢紫苑氏は「15分・45分・90分の法則」を提唱しています。

樺沢氏によると、人が集中力を維持できる時間は「15分・45分・90分」に区切られるとのこと。

具体的には
「15分」・・・人間が非常に集中できる時間
同時通訳など難易度の高い業務をこなすためには、高い集中力が必要なため15分程度で交代する必要がある

「45分」・・・一般的な集中力
通常の集中力を保つために適当な時間は45分。
このため、小学校の授業の１コマも45分に設定されています。

「90分」・・・集中力の限界
人の集中力の限界は90分。
この時間以上に集中しようとしても、効率が悪くなります。

参考：15-45-90の法則　集中力持続時間の秘密【精神科医・樺沢紫苑】

集中力が続かない4つの原因とその対策

前項で説明したとおり、集中力の持続時間は限度があります。

ただ、集中力が続かない原因を理解し対策を取れば、集中する時間を伸ばしたり、集中力の質を高めたりできるのです。

まずは集中力が続かない原因をおさえてから、対策に取り組みましょう。

集中力が続かない4つの原因

１．集中できない環境にいる

２．長い時間作業を続けている

３．疲れている、体調がすぐれない

４．マルチタスク　複数の作業を同時に行っている

集中力が続かない原因とその対策　その１

原因その１　集中できない環境にいる

集中を妨げる環境にいれば、仙人でもない限り集中できません。

なぜならば人の脳は安全を守るために、異常があればすぐ察知してあちこちに注意を向けるようにできているからです。

大脳の内側面にある「帯状回たいじょうかい」という部分が、異常を検知して脳に注意を促すという仕組みになっています。

たとえばテレビがついていたり、漫画やスマホがあるなど周囲に気が散るものがあると、脳はどうしても反応してしまいます。

この脳の仕組みが、勉強や仕事に集中したいときには逆に障害になるのです。

「原因その１」の対策

集中できる環境に整える

集中できない環境を集中できる環境に変えるためには、どうすればいいのでしょうか。

１つめ

勉強に不要なものをかたづける

勉強に不要なものを視線から遠ざけるために周囲をかたづけましょう。

人間は情報収集の８割を視覚に頼っており、様々な道具が目に入ると影響力が大きいからです。

たとえば机のまわりにスマホや漫画など誘惑が強く勉強に関係ないものがあると、視線がそちらに向いてしまい集中できません。

また人間の脳は秩序を好みますので、散らかっていると集中力を下げる原因となります。

２つめ

音楽で脳のアルファ波を引き出す

脳内でアルファ波が発生すれば、集中力が高まります。

アルファ波は脳がリラックスしているときや集中しているときに出る脳波。

アルファ波を出すには、川のせせらぎや鳥のさえずりなど自然の音を聞くのが最適です。

ヒーリング系の音源を手に入れても良いですが、動画投稿サイトにはアルファ波を出すために自然音を流しているサイトもあります。

３つめ

集中できる場所を見つける

環境を整えるほかに「ここで勉強すれば集中できる」場所を見つけ、その場所で勉強するのも効果的です。

勉強に集中しやすい場所としては
・公共の図書館を利用する
・オフィスのデスクから会議室へ移動する
・自分の部屋からリビングへ移動する
・コワーキングスペースを利用する
などがあげられます。

気に入った場所が見つかったら、その場所での勉強を続けましょう。

決まった場所で勉強を続けていると、その行為が習慣化してスムーズに勉強に移行できるようになるからです。

集中力が続かない原因とその対策　その２

原因その２　長い時間作業を続けている

長時間同じ作業が続くと、集中力が切れやすくなります。

前述の「 そもそも人はどれくらい集中できるものなのか」でも解説したように、集中力には限界があります。

人間の脳は、長時間集中力を維持できない仕組みになっているのです。

「原因その２」の対策

集中する時間と休憩する時間を繰り返す

集中して勉強する時間と休憩する時間のメリハリをつけましょう。

集中力に関する調査によると、休憩なしで60分間勉強するよりも、休憩をはさんで15分を３回（合計45分）勉強した方が好成績を残したとの結果が得られました。

出典：ベネッセコーポレーション「勉強時間と学習の定着・集中力に関する実証実験」（2017年3月）

ポモドーロ・テクニックの活用

「ポモドーロ・テクニック」とは、集中力を高めたいときに有効な時間管理術です。

「25分間集中する→5分間休憩をとる」というサイクルを繰り返し、集中力を維持させます。

ポモドーロ・テクニックのやり方

手順その１　取り組む勉強内容を決める
参考書を読む、過去問を解くなど最初に取り組む勉強内容を決めて、25分で終わる量に細分化してください。
それぞれの内容を紙に記入して見える化します。

手順その２　タイマーを25分に設定する
科目に取り組む前に、タイマーを25分に設定しましょう。
あわせて「勉強中は科目が終わるまで集中する」と決意してください。
この決意によって、勉強に没頭しやすくなります。

手順その３　勉強を開始する
タイマーをスタートさせ、勉強を始めましょう。
もし、勉強中に別のことが浮かんできたらメモに書いておき、勉強が終わってから取り組んでください。

手順その4　5分間休憩する
25分経過したら、5分間休憩をとります。
ストレッチしたり、デスク周りを歩いたりするのもおすすめです。
終了した科目は、取り組みを記した紙に記録しておきます。

手順その5　「手順その4」までを3回繰り返す

手順その6　「手順その4」を合計4回行ったら、15～30分の休憩を取る

集中力が続かない原因とその対策　その３

原因その３　疲れている、体調がすぐれない

肉体的・精神的に疲れている、体調不良の状態では集中力を維持するのは困難となります。

なぜなら、集中を維持するためには体力を必要とするからです。

体力が弱っている時に体力を必要する行動をしようとしても体は拒否のサインを示し、結果的に集中力が続かない状態になります。

「原因その３」の対策

生活習慣を良く保つ

身体を良い状態に保つためには、次の取り組みが効果的です。

1つめ

運動

体に過度の負担をかけない軽い運動は、集中力をアップさせます。

軽い運動により体全体の血流が良くなり、脳を活性化させる効果があるからです。

脳が活性化すれば勉強や仕事をしても疲れにくくなり、集中の持続時間を伸ばせます。

軽い運動の具体例として、散歩やジョギング、座ったままできるストレッチなどがあります。

２つめ

睡眠

集中力を維持するには、良質な睡眠は欠かせません。

睡眠は、日中働きづめの脳が休息をとる貴重な機会です。

睡眠不足で脳が十分に休めなければ、脳の回復が妨げられ集中力を悪い影響を及ぼすのも当然でしょう。

また、どうしても眠い時には仮眠をとるのも効果的です。

仮眠室などがあれば最高ですが、なくても机に伏せて目を閉じるだけでも効果があります。

仮眠時間は「15分」が最も効果が高いといわれます。

仮眠を長時間とってしまうと、逆に頭がぼやけてしまい逆効果です。

３つ目

食事・栄養、糖分補給

食生活を整え、脳の働きをサポートする栄養を意識してとることが重要です。

ビタミンB1
豚肉や玄米に含まれるビタミンB1は、脳の重要な栄養である糖質をエネルギーに変えるはたらきがあります。

鉄分
赤身肉や魚介類に含まれる鉄分は、脳の細胞同士の情報伝達がスムーズになるようサポートし、頭がボーっとするのを防ぐ働きを期待できます。

糖分
勉強前に糖分を補給することも有効です。

脳を使うと、人間は大量の糖分を消費するからです。

ただし、糖分のとり過ぎは頭がぼうっとして逆効果になりますので注意しましょう。

糖分の摂取はお菓子よりも、フルーツやナッツ類の方がよいでしょう。

フルーツの中で一番のおすすめは、バナナです。

１本あたり約86kcalと低カロリーのうえ食物繊維・ビタミン・ミネラルなども豊富に含んでいます。

糖分接種による急激な血糖値の上昇は眠気をもたらしますが、バナナは体内への吸収が緩やかですので、血糖値を急上昇させにくいのです。

ナッツ類は糖質が控えめで血糖値が上がりにくいうえ、脳の栄養になる「オレイン酸」「αリノレン酸」などの多価不飽和脂肪酸（オメガ3）を多く含んでいるのです。

集中力が続かない原因とその対策　その４

原因その４　マルチタスク　複数の作業を同時に行っている

集中力を高めるためにはひとつの作業のみに取り組みましょう。

人間の脳は、ひとつの作業に集中するようにできており、複数の作業を同時に行うのは向いていません。

ロンドン大学の研究によると、Eメールや電話によりマルチタスクに陥った人のIQは15ポイントも低下したとの報告があります。

「原因その４」の対策

１つめ

今日取り組む科目を勉強前に決めておく

勉強前に取り組む科目を決めておき、それ以外は手を出さないようにしましょう。

思いつきで「あれもやろう」「これをやっておこう」では作業効率が悪く、集中力が続きません。

２つめ

取り組む課題の時限を決める

課題に何時まで取り組むかの時限を決めておきましょう。

「〇時までに」と時限があれば時間内に終わらせようと集中できます。

また設定した時間内まで集中できれば達成感を味わえるので、次の科目も集中して取り組めます。

まとめ

ここまで集中力が高まらない原因と集中力を高める方法を解説しました。

まとめると

・原因その１　集中できない環境にいる
　　対策
　　　不要なものを片付ける
　　　音楽でアルファ波を引き出す
　　　集中できる場所を定める

・原因その２　長い時間作業をしている
　　対策
　　　集中する時間と休憩する時間を繰り返す

・原因その３：疲れている、体調がすぐれない
　　対策
　　　生活習慣を良く保つ
　　　→運動、睡眠、食事・栄養、糖分補給

・原因その４：マルチタスク　複数の作業を同時に行っている
　　対策
　　　今日取り組む科目を勉強前に決めておく
　　　取り組む課題の時限を決める